習慣化のためのロールプレイングの実践

やると決めたらその場でロールプレイング

習慣化を行う中で新規の習慣を取り入れようとした場合、いざ翌日になると忘れてしまうことがあります。その時に付箋やメモを使ったりアプリを使ったりする方法はありますが、少し複雑な内容の行動だったり、昔からの習慣を変えようとするものだったりすると、いくらその時は「やるぞ！」と決めていても、つい忘れてしまう方は多いのではないでしょうか。

実のところ、私も忘れてしまうことがあるのですが、そういった時にはロールプレイングを行うことがおすすめです。これはイメージトレーニングのように頭の中で動作を行うことを想像するのではなくて、実際に定着化させたい行動を予行演習という形で実施してみるのです。

例えば私の場合だと、トイレが終わった後に蓋を閉める行動がなかなか習慣化できませんでした。「ちゃんと蓋を閉めよう」と何度も思っていても、うっかり忘れてしまうということがあったのでしっかりとロールプレイングを行いました。

具体的には、トイレに入って座り、立ったタイミングで蓋を閉めトイレから出る、その後またトイレに入って同じ動きをするといった行動を3回繰り返しました。ようやくそれで、トイレに入った時に蓋を閉めるという行動を思い出すようになったのです。

重要なことは、やろうと思った時にその場で実際に行動してみるということです。これが翌日になってからやるのとでは全く効果が違ってきます。簡単にでもいいので実際にその場でロールプレイングを行い、シミュレーションをやってみてください。

また、できればロールプレイングを行う際は、行動を声に出す方が良いでしょう。自分に言い聞かせるように「トイレに来たら蓋を閉める」「よし、蓋を閉めたぞ」というように行動と共に発声すると覚えやすくなります。その上で、習慣化の原則でも述べたように行動を行った直後に祝福ルーティンとして「ナイス！」などと自分を祝福してください。

もしロールプレイングをやらずに習慣化をしようと思うと、今までの習慣に押し流されて忘れてしまうこともあります。特に、昔からの習慣を変えようとした場合は特に「やるぞ」と決めた時点で、3回ほどロールプレイングを行うと定着化がしやすいです。なかなか定着化しない行動であれば、5~6回しつこいぐらい繰り返しても良いです。

また、モーニングルーティンのような一連の行動を習慣化させるにはロールプレイングはお勧めです。実際に、習慣化に関する実験では、料理のレシピなどを覚える際には、全てのステップを覚えようとしながら手順を踏むよりも、その手順に沿ってまずは料理を作ってみるという行動を反復した方が定着化が進みました。モーニングルーティンのように一連の流れがある動作については、ロールプレインが効果的です。

このロールプレイングができるようになると、少し複雑な行動習慣や、あるいは今までの習慣を変えるような行動も定着化できるようになるでしょう。